暑期登山,小心運動損傷找上門
暑期登山是親近自然的好選擇,但高溫、復雜地形等因素易增加運動損傷風險。以下從常見損傷類型、應急處理建議方面,幫你規避風險、安全登山。
一、暑期登山易高發的運動損傷類型
1.肌肉損傷:拉傷與痙攣· 誘因:高溫下身體脫水、電解質失衡,肌肉持續發力(如小腿腓腸肌、大腿股四頭肌、腰部豎脊肌)易因疲勞或動作幅度過大拉傷;出汗過多導致鈉、鉀流失,還可能引發肌肉痙攣(抽筋)。
· 表現:肌肉突然疼痛、僵硬,活動受限;痙攣時局部肌肉緊繃、劇痛。
2.關節損傷:膝/踝/髖關節磨損或扭傷· 誘因:下山時膝關節承受體重3-5倍壓力,長期沖擊易引發滑膜炎、半月板磨損;山路碎石、濕滑處易導致踝關節內翻扭傷;負重行走時髖關節過度屈曲可能引發肌腱炎。
· 表現:關節腫脹、疼痛,活動時彈響或卡頓,嚴重時無法負重。
二、應急處理:出現損傷,這樣做的關鍵1.肌肉拉傷/痙攣· 拉傷:立即停止活動,用冰袋(或冷水浸濕毛巾)冷敷傷處(20分鐘/次,間隔1小時),加壓包扎(彈性繃帶纏繞,力度以不發麻為宜),抬高患肢(高于心臟);24小時內不熱敷、不按摩。
· 痙攣:緩慢拉伸痙攣肌肉(如小腿抽筋,可伸直腿、勾腳尖向身體方向拉),配合按壓揉捏,喝少量電解質飲料緩解。2.關節扭傷(以踝關節為例)· 遵循RICE原則:Rest(休息,避免負重)→ Ice(冷敷20分鐘,減輕腫脹)→ Compression(加壓包扎,防止內出血)→ Elevation(抬高患肢至高于心臟);48小時后可熱敷促進血液循環,嚴重時用拐杖輔助行走,2周未緩解需就醫排查韌帶撕裂。
總結暑期登山的明顯是“敬畏自然,科學防護”——提前儲備體能、選對裝備,途中關注身體信號,出現不適及時停下。記住:安全比登頂更重要,做好細節才能讓每一次登山都成為健康回憶。
廣州中興運動損傷專科醫院(簡稱中興醫院)是廣東省二級專科醫院,中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上,貫徹“整合醫療”理念,構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系,能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。