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戶外運(yùn)動(dòng)歡樂(lè)多，暑期謹(jǐn)防摔傷風(fēng)險(xiǎn)
暑期是戶外運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)節(jié)，爬山、騎行、露營(yíng)、球類運(yùn)動(dòng)等能讓人們親近自然、釋放活力，但高溫、多雨、活動(dòng)強(qiáng)度增加等因素也使摔傷風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。青少年、兒童因動(dòng)作協(xié)調(diào)性不足、安全意識(shí)較弱，更是摔傷高發(fā)人群。掌握科學(xué)防護(hù)知識(shí)，才能讓歡樂(lè)不“打折”，安全“不缺席”。
一、暑期戶外運(yùn)動(dòng)摔傷的常見(jiàn)原因
1. 環(huán)境與天氣影響：高溫易導(dǎo)致體力透支、注意力下降，動(dòng)作變形；雨后路面濕滑、草地泥濘，或山地碎石、陡坡等地形復(fù)雜，易致打滑、絆倒；強(qiáng)光或樹(shù)蔭遮擋視線，可能忽略障礙物（如樹(shù)根、凹陷路面）。
2. 準(zhǔn)備不足：未充分熱身（如直接劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉、關(guān)節(jié)靈活性不足）、穿涼鞋/拖鞋等非運(yùn)動(dòng) footwear（抓地力差、腳踝支撐弱）、未佩戴護(hù)具（如騎行不戴頭盔、輪滑不戴護(hù)膝）。
3. 動(dòng)作失當(dāng)：盲目追求“刺激”，如快速下坡、跳躍障礙物時(shí)發(fā)力不當(dāng)；體力不支時(shí)強(qiáng)行堅(jiān)持，身體失衡；兒童追逐打鬧中碰撞、摔倒。
二、科學(xué)預(yù)防：從“運(yùn)動(dòng)前-中-后”全流程防護(hù)
1. 運(yùn)動(dòng)前：做好“三查”，筑牢安全基礎(chǔ)· 查身體狀態(tài)：避免空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)，高溫時(shí)段（10:00-16:00）減少高度活動(dòng)；若有頭暈、乏力等中暑前兆，或關(guān)節(jié)舊傷，立即暫停。
· 查環(huán)境與裝備：提前了解場(chǎng)地地形（避開(kāi)陡坡、濕滑路段）、天氣（雷雨天氣不戶外）；穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋（鞋底紋路深、貼合腳型），長(zhǎng)褲長(zhǎng)袖防擦傷；根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型戴護(hù)具（騎行/輪滑戴頭盔+護(hù)膝/護(hù)肘，登山用登山杖輔助平衡）。
· 查熱身質(zhì)量：動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘（如高抬腿、弓步走、手臂繞環(huán)），放松肌肉、關(guān)節(jié)，避免靜態(tài)拉伸（易導(dǎo)致肌肉緊張）。
2. 運(yùn)動(dòng)中：牢記“三不”，把控動(dòng)作節(jié)奏· 不逞強(qiáng)，量力而行：青少年避免模仿高難度動(dòng)作（如從高處跳下、快速急轉(zhuǎn)彎），成人也需根據(jù)體力調(diào)整強(qiáng)度，登山時(shí)“看路不看景，看景停腳步”。
· 不忽視環(huán)境變化：雨后行走“小步慢走”，避開(kāi)青苔、積水處；騎行時(shí)遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車道，遇碎石路減速；球類運(yùn)動(dòng)中注意隊(duì)友位置，避免碰撞摔倒。
· 不脫水，及時(shí)補(bǔ)水：高溫下每15-20分鐘小口補(bǔ)水（含電解質(zhì)飲料更佳），避免一次性猛灌導(dǎo)致腸胃不適，體力下降易致動(dòng)作變形。
3. 運(yùn)動(dòng)后：做好“兩防”，降低后續(xù)風(fēng)險(xiǎn)· 防突然驟停：劇烈運(yùn)動(dòng)后緩慢放松（如慢走、靜態(tài)拉伸），避免直接坐下，防止血液淤積下肢導(dǎo)致頭暈失衡。
三、意外摔傷？這樣應(yīng)急處理更科學(xué)
1. 輕微摔傷（擦傷、輕度扭傷）· 擦傷：清水沖洗→碘伏消毒→保持干燥（避免碰水）。
· 扭傷（如腳踝、手腕）：立即“RICE原則”處理——R（Rest，休息）：停止活動(dòng)，避免受傷部位負(fù)重；I（Ice，冰敷）：48小時(shí)內(nèi)用毛巾包裹冰袋冷敷（每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)），減輕腫脹；C（Compression，加壓）：用彈性繃帶適度包扎（不影響血液循環(huán)）；E（Elevation，抬高）：將受傷部位抬高于心臟，減少淤血。
2. 嚴(yán)重摔傷（骨折、開(kāi)放性傷口、頭部撞擊）· 骨折/關(guān)節(jié)脫位：切勿隨意搬動(dòng)！若肢體畸形、劇痛、無(wú)法活動(dòng)，用硬紙板、木板等硬物固定傷處（固定范圍需包括傷處上下關(guān)節(jié)），撥打120送醫(yī)。
· 開(kāi)放性傷口：立即用干凈毛巾按壓止血（持續(xù)5-10分鐘），若出血不止、傷口深可見(jiàn)骨，簡(jiǎn)單包扎后盡快就醫(yī)，避免失血過(guò)多。
· 頭部撞擊：即使無(wú)明顯傷口，若出現(xiàn)嘔吐、意識(shí)模糊、耳鳴等癥狀，可能是顱內(nèi)損傷，立即平臥、保持呼吸道通暢，撥打急救電話。安全是快樂(lè)運(yùn)動(dòng)的前提戶外運(yùn)動(dòng)的意義在于“享受過(guò)程”，而非“挑戰(zhàn)極限”。無(wú)論是成人還是孩子，都需樹(shù)立“安全第一”的意識(shí)：提前學(xué)習(xí)防護(hù)知識(shí)，備好急救包（含碘伏、繃帶、冰袋等），結(jié)伴而行以便相互照應(yīng)。唯有將安全“置頂”，才能讓每一次戶外出行都滿載歡笑，不留遺憾。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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