夏日飲水指南：喝對水，健康一夏

來源：發布時間：2025-08-06

在驕陽似火的夏天，高溫不斷炙烤著大地，我們的身體也面臨著嚴峻的 “烤” 驗。身體水分如同被打開了泄洪閘，流失速度急劇加快。此時，科學合理地飲水，就成為了維持身體健康的關鍵所在。讓我們一起深入探究夏天的正確飲水之道。

夏天，我們為何要格外關注飲水？

夏日里，氣溫常常飆升至讓人難以忍受的地步。為了調節體溫，人體會通過大量出汗來散熱降溫。想象一下，在炎熱的戶外行走幾分鐘，汗水就會濕透衣衫，這便是身體在大量失水的表現。與此同時，高溫環境下，身體的基礎代謝率也會略有上升，這進一步增加了對水分的需求。

如果飲水不足，身體就會發出一系列信號。首先，我們會感到口渴，這是身體直接的缺水警報。隨著缺水情況的加重，可能會出現頭暈、乏力、注意力不集中等癥狀，嚴重影響我們的工作和生活。長期飲水不足，還可能對腎臟等造成損害，增加泌尿系統結石等疾病的發病風險。所以，夏天關注飲水，刻不容緩。

夏天，到底喝多少水才合適？

《中國居民膳食指南》給出的標準

《中國居民膳食指南（2022）》為我們提供了科學的飲水參考。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每天應喝水 1700 毫升，成年女性則為 1500 毫升。但在夏天，由于出汗量大增，我們需要在此基礎上適當增加飲水量。一般來說，成年人在夏天每天的總飲水量可達到 1800 - 2200 毫升。為了更直觀地理解，我們可以將其換算成常見的水杯容量。普通紙杯的容量大約為 200 毫升，也就是說，夏天我們大約要飲用 9 - 11 杯這樣的水。

不同人群的個性化飲水需求

孕婦和哺乳期女性：孕婦每日需飲水 1700 毫升，哺乳期女性則需要 2100 毫升。她們不僅要滿足自身的生理需求，還要為寶寶提供充足的營養和水分，因此需要更多的水分攝入。

運動員和高溫工作者：這類人群出汗量極大，水分流失速度極快。建議每 15 分鐘補充 100 - 200 毫升水，以確保身體水分充足，維持正常的生理功能和工作狀態。

兒童和老年人：兒童的身體尚未發育完全，腎臟功能相對較弱，對水分的調節能力不如成年人。但他們新陳代謝旺盛，也需要保證充足的水分攝入，家長可根據孩子的活動量和身體狀況，引導其適量飲水。老年人的身體機能衰退，腎臟濃縮和稀釋功能減退，對水的耐受性降低，同樣需要定時適量飲水，避免一次性大量飲水加重腎臟負擔。

一個簡單的判斷方法

除了參考上述標準，我們還可以通過觀察尿液顏色來判斷自己的飲水量是否足夠。一般來說，當尿液顏色為淡黃色或接近無色時，說明身體水分充足；如果尿液顏色較深，呈深黃色，那就意味著需要及時補充水分了。

夏日科學飲水小妙招

養成定時喝水的習慣

每隔 1 - 2 小時就補充 100 - 200 毫升水。晨起后、餐前 1 小時、睡前 1 小時各喝一杯水（約 200 - 250 毫升）。這樣可以保持身體水分的均衡，避免缺水情況的發生。

運動前后合理補水

運動前 1 - 2 小時補充 400 - 600 毫升水，讓身體提前做好水分儲備；運動中每 15 - 20 分鐘補充 150 - 200 毫升；運動后根據出汗量繼續補充，直到尿液顏色恢復正常。如果運動強度較大，還可以選擇含有電解質的運動飲料，以維持體內電解質平衡。

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